【2026年最新版】生活の質を向上させるために改善すべき5つの行動と習慣

こんにちは、ｈｉｒｏです。

「なんとなく毎日が忙しくて、心も体もスッキリしない」——そんな感覚はありませんか。生活の質（QOL：Quality of Life）を左右するのは、特別な出来事よりも、実は日々のちょっとした行動や習慣の積み重ねです。

以前、生活の質を向上させる習慣についてご紹介しましたが、私自身も実践している中で、ふと思ったことがあります。「生活の質を向上させる習慣を取り入れるのも大事だけど、逆に改善すべき行動や習慣もあるのでは」と。

心と体を充実させてより豊かな人生を送りたいなら、生活の質を向上させることが大切です。一方で、生活の質を低下させる習慣は、人生にとって大きなデメリットになります。若いうちはあまり影響を感じなくても、年齢を重ねるごとに少しずつ体に悪影響が現れることがあるため、生活の質を下げてしまう習慣は早いうちに見直して、豊かな人生を手に入れましょう。

今回は、日常生活の中で改善すべき行動と習慣にフォーカスして、国立がん研究センターや厚生労働省が発表した最新データをもとに解説します。

生活の質を向上させるために見直すべき5つの行動と習慣

それでは順に解説します。

１．喫煙と過度な飲酒

ご存知の通り、喫煙と過度な飲酒は体に悪影響を及ぼし、日本人における「がん」の要因として上位にあげられている項目です。

国立がん研究センターが2026年6月に発表した最新の「科学的根拠に基づくがん予防法5＋1」では、これまで「節酒する」とされていた飲酒に関する推奨が「飲酒をひかえる」へと変更されました。少量の飲酒であってもがんのリスクが上昇することが明らかになったためで、“ほどほど”ではなく“飲まないことがベスト”という考え方に見直されています。

あわせて体重についても、BMI（体格指数）が高くなるほどリスクが段階的に上昇するがんがあることを踏まえ、男性の推奨BMI上限がこれまでの27から25へと引き下げられました。

＜日本人におけるがんの要因（上位3項目）＞

出典：国立がん研究センター「科学的根拠に基づくがん予防法5＋1」（2026年6月更新）

すぐに禁煙できればよいですが、まずは喫煙のリスクを正しく理解することからはじめましょう。

禁煙外来など、専門家に相談することもできるので、地域の医療機関を探しながら取り組んでみてはいかがでしょうか。

飲酒についても、過度な飲酒はがんになるリスクが高くなることが、日本人男性を対象とした研究でわかっています。2026年の最新指針では「飲酒をひかえる」ことが推奨されているため、飲酒する場合もできるだけ量を減らす、休肝日を設けるなど、無理のない範囲で見直していきましょう。

■飲酒量の目安（1日あたり純エタノール量換算で20g程度まで）

ただし前述の通り、がん予防の観点では「飲まないことがベスト」とされています。まずは飲酒量や頻度を意識するところからはじめてみましょう。

現在、日本人の2人に1人が一生のうちに一度はがんになると推計されるほど、がんは日本人にとって身近な病気です。日頃からの予防がとても大切ですね。

２．超加工食品・ジャンクフードに偏った食生活

みなさんはジャンクフードやファストフードは好きですか。

カップ麺などのジャンクフードや、ハンバーガーなどのファストフードは手軽に食べられるので、ついつい手が出てしまいがちですよね。

こうした食品の多くは、栄養学の分野で「超加工食品（Ultra-Processed Foods／UPF）」と呼ばれています。ビタミンやミネラルが不足していて栄養バランスに乏しく、酸化した油が使われている可能性も高いため、老化を早める要因になりやすいのです。

2024年に医学誌BMJで発表された大規模な分析（1,000万人規模のデータを解析）では、超加工食品の摂取と心血管疾患による死亡、2型糖尿病、メタボリックシンドロームとの間に「確信度の高い」関連が示されました。2025年に発表されたLancetの研究でも、大腸がんや乳がんなどとの関連が「示唆」されています。

一方で、2026年に発表されたハーバード大学の約20万人規模の追跡調査では、食品が超加工か否かよりも「食事全体の質」がリスクを左右するという結果も出ています。つまり超加工食品を完全に断つ必要はなく、野菜や全粒穀物を積極的に取り入れながら、揚げ物や清涼飲料水などの摂取を減らしていく、というバランス重視の見直しが現実的だといえるでしょう。

手軽で手に取りやすいジャンクフードですが、体に及ぼす影響についてきちんと認識することが重要です。

5年後、10年後の自分を意識しながら、少しずつ食生活を見直してみるのも良いのではないでしょうか。

３．睡眠不足

不規則な生活で十分な睡眠がとれていない人はいませんか。

睡眠は健康で豊かな生活を送るための大切な役割を担っているので、日常的に睡眠時間が不足している人は、心と身体に様々な影響が出てしまいます。

＜睡眠不足による心と身体への影響＞

厚生労働省は2024年2月、約10年ぶりに睡眠に関する指針を改訂し、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表しました。成人については、6時間以上の睡眠を確保することが推奨されています。

注意したいのは、平日の睡眠不足を休日にまとめて解消しようとする、いわゆる「寝だめ」です。体内時計のリズムが乱れて時差ボケのような症状が出る「社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）」を招き、肥満や生活習慣病、うつ病などのリスクを高めることが報告されています。休日に長時間眠ってしまう人は、平日の睡眠不足のサインと捉え、日々の睡眠習慣そのものを見直しましょう。

そして、睡眠時間に加えて重要なのが「睡眠の質」です。

睡眠時間が足りていても睡眠の質が悪ければ、あまり睡眠の効果が期待できないので、睡眠の質を向上させることが大切です。

＜睡眠の質を向上させるコツ＞

生活のちょっとした工夫で、睡眠時間と睡眠の質を確保できるように心がけましょう。

４．定時ぎりぎりの出勤

会社の出勤がぎりぎりの人はいませんか。

朝は弱いから、昨日寝たのが遅かったから、など色々な理由があるかもしれません。

「早起きは３文の得」と言われていますが、人間の身体は同じことを繰り返すと、一定のリズムが生まれてくるように出来ているのです。

毎朝、早く起きるためには早く寝る、早く寝るためには早く帰宅する、そのためには日常生活自体を見直す必要があるかもしれませんが、規則正しい生活を送ることで、物事に対して能動的でモチベーションを高く保てることにもつながります。

５．ムダな残業

会社でムダな残業をしている人はいませんか。

これは仕事内と仕事外の間に、きっちりと線を引かない人におちいりやすい習慣です。

残業時間内に仕事を終わらせるという意識が薄いため、夕方以降に仕事を残してしまうことが多いのではないでしょうか。

2024年4月からは、これまで適用が猶予されていた建設業や運送業、医師などの業種にも時間外労働の上限規制が適用される、いわゆる「2024年問題」が本格化しました。社会全体で「残業ありき」の働き方そのものを見直す動きが強まっています。

たとえ仕事が残っていたとしても、基本的には定時で帰る習慣をつけることが大切です。

そのためには、仕事の優先順位をつけ、いやな仕事から手をつけるように意識する必要があります。

定時後のプライベート時間をきちんと確保して、気分転換や自己投資に自分の時間を使えれば、必ず人生が変わると思います。

どうしても定時内で仕事が終わらない場合は、早めに出勤するなど、定時前の時間を有効に使う工夫をしてみましょう。

早起きは三文以上の徳があります。これは断言できます。

出来るかどうかではなく、どうしたら出来るのかを考えて行動することが一番大切です。

まとめ

いかがでしょうか。

生活の質を向上させるために見直すべき行動と習慣について解説しましたが、長年続けてきた行動や習慣はなかなかやめるのが難しいですよね。

やめたいのにやめられない、そんな方におすすめの本を紹介します。

気合と根性に頼らなくてもやめることが出来るように、「やめられる人」と「やめられない人」の習慣について、脳科学やアドラー心理学を取り入れながら分かりやすくまとめられているので、とても価値のある一冊だと思います。

『「やめられる人」と「やめられない人」の習慣』（大平信孝 著／明日香出版社／2019年5月14日発売）

生活の質を左右するのは、決して大きな決断だけではありません。今日ご紹介した5つの習慣を、まずは1つだけでも見直すことから始めてみませんか。小さな一歩の積み重ねが、5年後、10年後のあなたの心と体をきっと支えてくれるはずです。

「やめられる人」と「やめられない人」の習慣

posted with ヨメレバ

大平 信孝 明日香出版社 2019年05月14日

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※本記事にはアフィリエイト広告を含みます。また、本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的な診断・治療方針を示すものではありません。持病がある方や体調に不安がある方は、必ず医師にご相談ください。